TOP Bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà được yêu thích nhất!

Tăng cơ giảm mỡ là một trong những đích đến cuối cùng của mọi đối tượng khi đầu tư thời gian và công sức vào việc tập gym. Và để rút ngắn thời gian rèn luyện, thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ phù hợp sẽ giúp chúng ta đạt được kết quả tốt nhất. Vậy nên ngay trong bài viết chia sẻ sau đây, KingSport sẽ gợi ý đến bạn một số bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà rất nhiều người đã thực hiện thành công.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ phù hợp với mọi người

1. Lợi ích khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ

Khi chúng ta tập trung thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ một cách nghiêm túc, cơ thể sẽ có nhiều cải thiện tích cực, đặc biệt là sức khỏe. Để hiểu rõ hơn, một số lợi ích liệt kê sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị của việc thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ đấy nhé.

• Giảm mỡ cơ thể: Bài tập giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

• Tăng cường cơ bắp: Bài tập tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và độ bền cho cơ thể khi hoạt động.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cường tuần hoàn máu.

• Tăng cường sức mạnh xương: Bài tập chịu tải trọng như tập luyện sức mạnh giúp củng cố xương, giảm nguy cơ loại bỏ xương và cải thiện sức khỏe xương.

• Kiểm soát đường huyết: Tập luyện đều đặn giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với người có tiểu đường hoặc nguy cơ mắc tiểu đường.

• Cải thiện tâm trạng: Bài tập giúp tạo ra endorphin, hormone giảm stress và cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Bài tập có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng hàng ngày.

Ở một số nghiên cứu khác, khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ giúp chị em cải thiện khí huyết và tăng sản collagen, hỗ trợ trẻ hóa làn da và chống oxy hóa hiệu quả.

Lợi ích khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ

2. Cách tăng cơ giảm mỡ được ưa chuộng nhất

Tính đến thời điểm hiện tại, bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng không còn bị thu hẹp ở một số động tác như trước kia mà hiện nay đã dần trở nên đa dạng và phổ biến hơn rất nhiều. Cụ thể như những bài tập như sau:

2.1. Squat

Squat là một bài tập tăng cơ giảm mỡ rất phổ biến và hiệu quả, tập trung chủ yếu vào cơ đùi, cơ mông, cơ bụng dưới và cơ lưng dưới. Khi thực hiện bài tập này, phần mông sẽ dần trở nên căng tròn và tạo sức bền cho hông.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập với hai chân ngang hông.

• Bước 2: Từ từ hạ người, mở rộng hông và mũi chân với hông cùng hướng.

• Bước 3: Hạ người xuống thấp quá gối nhưng đảm bảo gối không vượt quá chân.

• Bước 4: Mỗi khi xuống sâu cần dùng lực tại mông để nâng đỡ thân người.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ với squat

2.2. Deadlift

Đây là một trong số các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam được yêu thích nhất. Khi thực hiện Deadlift đều đặn, cơ bắp trong cơ thể sẽ được phát triển đồng đều, đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa tại các vị trí khó đào thải nhất.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.

• Bước 2: Hạ cơ thể xuống một chút, uốn đầu gối và đưa mông ra sau.

• Bước 3: Dùng cơ đùi, mông, và cơ lưng để nâng thanh tạ lên.

• Bước 4: Giữ lưng thẳng và mông hơi đưa lên khi đưa tạ lên cao.

Lưu ý rằng đối với bài tập deadlift, kỹ thuật là điều rất quan trọng để tránh khỏi chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, nên học cách thực hiện từ một HLV chuyên nghiệp và bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác.

Deadlift là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

2.3. Cable Row

Cable row là một cách tăng cơ giảm mỡ ở vai và cơ biceps hiệu quả bằng cách sử dụng thiết bị rèn luyện sức khỏe đặc trưng tên là Cable. Do sử dụng thiết bị thể dục đặc thù nên tập Cable Row không thể thực hiện tại nhà mà cần phải đến phòng tập chuyên nghiệp.

• Chuẩn bị: Đặt máy cable ở chiều cao tầm ngực hoặc dưới hơn, tùy thuộc vào thiết bị và mục tiêu tập luyện của bạn. Gắn tay cầm vào dây cáp. Đứng giữa máy câble và nhìn về phía máy.

• Tư thế cơ thể: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Kéo dây cáp về phía bạn để tạo căng trên dây.

• Tư thế cầm tay cầm: Cầm tay cầm với tay bạn ở cấp dưới (underhand grip) hoặc cấp trên (overhand grip), tùy thuộc vào sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện.

• Lưng thẳng: Uốn người về phía trước từ hông và giữ lưng thẳng. Góc cơ thể hơi nghiêng về phía trước.

• Bắt đầu động tác: Kéo tay cầm về phía cơ thể của bạn, đưa khuỷu tay về phía sau và hướng về phía dưới. Giữ lưng thẳng và không cúi gập lưng quá mức.

• Kích thích cơ lưng: Khi bạn kéo tay cầm về phía cơ thể, tập trung vào cảm giác căng trên cơ lưng. Hãy giữ lưng và cổ thẳng, không cong lưng hoặc gập đầu gối.

• Dãn ra: Đưa tay cầm ra khỏi cơ thể để duỗi cơ lưng và tạo sự căng trên lưng.

• Hoàn tất động tác: Trả tay cầm về vị trí ban đầu một cách kiểm soát để bắt đầu chu kỳ tiếp theo hoặc nghỉ giữa các bài tập.

Cable Row là bài tập tăng cơ hiệu quả

2.4. Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập mà bạn có thể thực hiện bất cứ nơi đâu bởi vì chúng không cần sử dụng đến thiết bị thể thao. Chỉ cần giữ hơi thở và đánh tay đúng, mỡ trong cơ thể sẽ khó hình thành và tạo sự săn chắc cho các khối cơ phát triển.

• Bắt đầu tư thế đứng: Đứng thẳng với chân đứng cách nhau bằng vai. Đưa cánh tay dọc theo cơ thể.

• Bước mở: Mở chân ra hai bên và đồng thời đưa cả hai tay lên qua đầu. Chân mở rộng hết cỡ và cánh tay nâng lên sao cho cả hai tay chạm nhau ở phía trên đầu.

• Nhảy lên: Từ tư thế mở, nhảy lên và đưa cả hai chân về lại nhau. Đồng thời, hạ cả hai tay về hai bên cơ thể.

• Lặp lại: Lặp lại quá trình mở và nhảy liên tục trong một chu kì chuyển động.

Jumping Jack giúp cơ bắp săn chắc hơn

2.5. Pull Up

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ thuộc nhóm nặng và không nên thực hiện một mình nếu như bạn chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện thể hình. Đối với bài tập này, sức mạnh tại tay sẽ dồn lực nhiều ở hai tay và chú ý vào hơi thở mỗi khi kéo cơ thể lên.

• Chuẩn bị: Tìm một thanh ngang cố định, đủ chắc chắn và có thể chịu trọng lượng cơ thể của bạn. Thanh ngang có thể ở phòng tập hoặc ngoài trời.

• Tư thế Cơ bản: Đứng dưới thanh ngang của giàn tạ và nhìn lên. Hai bàn tay nắm chặt thanh ngang với lòng bàn tay hướng ra phía trước.

• Khoảng cách chân: Chân đứng cách nhau một ít, giữ cho cơ thể ổn định.

• Thực Hiện Pull-up: Dùng chân để nhảy hoặc bước ra nếu cần, để có tư thế bắt đầu pull-up. Hãy đảm bảo cơ thể ở tư thế treo, với cánh tay đầy đủ duỗi và cơ lưng căng.

• Nhấc cơ thể lên: Sử dụng cơ lưng và cơ vai để kéo cơ thể lên cao hơn. Giữ lưng thẳng và chống cơ lưng để tránh uốn cong. Kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh ngang hoặc đến khi cơ bắp không thể làm việc thêm được nữa.

Pull-up là một bài tập khó, nhưng nó rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ vai. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nhờ sự giúp đỡ của một người huấn luyện hoặc sử dụng băng đề hỗ trợ để giảm trọng lượng cơ thể.

Pull Up giúp cơ bắp trở nên săn chắc

2.6. Overhead Press

Overhead Press, hay còn được gọi là Shoulder Press hoặc Press, là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ triceps.

• Bước 1: Chuẩn bị đòn tạ và lắp bánh tạ ở 2 bên đầu thanh tạ với trọng lượng phù hợp.

• Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc và tạo khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.

• Bước 3: Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng và hai tay cố định.

• Bước 4: Hạ người siết chặt cơ core và điều hòa đều hơi thở.

• Bước 5: Nâng thanh tạ lên cao với tư thế gồng chặt lưng.

Thực hiện Overhead Press giúp cơ thể khỏe mạnh

2.7. Plank

Plank là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ bản nhưng đem hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và cả vai rất tốt. Khi tập động tác này, bạn cần học cách gồng chặt cơ core và giữ hơi thơ để phần bụng có thể dồn đủ sức chống đỡ cơ thể.

• Bắt đầu từ tư thế nằm sấp trên sàn với cánh tay nằm thẳng dưới vai và lòng bàn tay chạm sàn.

• Nâng cơ thể lên sao cho chỉ có đầu gối và đầu bàn chân chạm sàn.

• Giữ cơ thể thẳng như một thanh ngang, không uốn cong ở đầu gối, hông hoặc lưng.

• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn có thể kiểm soát được. Bắt đầu từ một khoảng thời gian ngắn và tăng dần khi cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Plank giúp cơ bụng và tay săn chắc

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng, điều bạn cần quan tâm chính là cách gồng chặt cơ lõi (cơ core) tại bụng và giữ đều nhịp thở. Điều này sẽ giúp bạn tập không bị đau lưng và duy trì độ bền ở từng động tác.

Ngoài ra bạn cũng không nên tập quá nhanh hoặc quá sức, thay vào đó hãy luôn tập trung vào việc giữ kỹ thuật đúng khi thực hiện bài tập. Kỹ thuật đúng không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn tối ưu hóa lợi ích từ bài tập.

Bạn cũng nên tạo ra một lịch trình tập luyện đều đặn. Việc tập các bài tập tăng cơ giảm mỡ thường xuyên hơn là thực hiện một lượng lớn bài tập trong một buổi duy nhất.

Bên cạnh đó, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cũng là điều cần quan tâm để cải thiện hiệu quả sức khỏe của bản thân và sớm sở hữu thân hình đẹp. Vậy nên bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe ở các bài tập tăng cơ giảm mỡ thì bạn cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân nhé.