TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NAM GIẢM MỠ TĂNG CƠ HIỆU QUẢ

Theo nhiều chia sẻ của đấng mày râu, các bài tập cardio cho nam tuy không trực tiếp xây dựng các múi cơ trên cơ thể nhưng bù lại chúng sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe rất tốt. Để hiểu rõ hơn về lịch tập cardio cho nam và các bài tập có thể thực hiện tại nhà nhanh chóng, một số thông tin sau đây đến từ KingSport sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đấy nhé!

Thực hiện các bài tập cardio cho nam

1. Những bài cardio đốt mỡ cho nam đơn giản

Cardio là tập hợp những bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim cao, đốt cháy hiệu quả calo và mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, nhóm bài tập này không kén người thực hiện, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu từ những bài tập dễ dàng nhất rồi tăng dần lên chuyên nghiệp.

1.1. Bài tập Inchworm

Trong các bài tập cardio cho nam, bài Inchworm được nhận xét là rất dễ thực hiện và phù hợp với những ai vừa mới bắt đầu tiếp xúc với cardio. Bài tập này sẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và tăng thêm sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.

• Người tập đứng thẳng với hai chân hơi ngang hông. Tay vươn lên trời.

• Từ từ hạ người, hai tay chống sàn và bò trên thảm tập.

• Gối khuỵu xuống đôi chút nhưng hai bàn chân cố định trên thảm tập.

• Dung hai tay bò về trước cho đến khi thẳng người (vào tư thế chống đẩy).

• Dùng tay bỏ trở lại vị trí ban đầu, chân cố định dưới đất.

• Xuyên suốt bài tập này, chân sẽ là bộ phận chống trụ và giữ nguyên trên bề mặt thảm.

Tập cardio Inchworm cho nam tại nhà

1.2. Bài tập Power Skip

Tuy đây là bài tập cardio tại nhà cho nam dễ thực hiện nhưng Power Skip cần dùng nhiều lực ở chân, hông và tay. Bài tập này sẽ làm nóng cơ thể và tăng cường nuôi dưỡng cho nhóm cơ bắp được tác động.

• Khởi động với chạy bộ chậm, từ từ chuyển sang chạy nâng đùi.

• Tiếp đến bạn sẽ bật nhảy tại chỗ, giữ nguyên tư thế bật lên đến khi chân chạm đất.

• Gia tăng tốc độ bằng cách bật cao hơn.

Các bài tập cardio cho nam thuộc nhóm Power Skip sẽ giúp cải thiện sức mạnh của chân, tăng sự linh hoạt và chiều cao của bạn (trong một giới hạn tuổi). Nó thường được sử dụng trong các chương trình tập thể dục tập cơ bản và phát triển năng lượng với cường độ có thể tăng dần.

Thực hiện bài Power Skip cho nam

1.3. Mountain Climber Twist

Một trong những bài cardio đốt mỡ cho nam tại nhà và hình thành cơ bụng đẹp không thể không nói đến chính là Mountain Climber Twist. Động tác này cần sức mạnh từ chân tác động lên hông và eo, đem lại sự cải thiện sắc vóc rất tốt cho đấng mày râu.

• Vào tư thế chuẩn bị: Tư thế chống đẩy với hai tay và hai chân chạm sàn.

• Co gối bên trái và hướng nó về phần liên sườn bên phải.

• Siết chặt bụng khi đầu gối bắt đầu di chuyển để giữ thăng bằng.

• Thu chân về chỗ và đổi chân thực hiện tương tự.

Lưu ý rằng bài tập Mountain Climber Twist sẽ đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao của người tập. Thế nên bạn cần đảm bảo rằng trong suốt quá trình tập luyện tư thế thẳng hàng của cơ thể vẫn được duy trì và không để cơ thể chùng xuống hoặc nâng quá cao khi thực hiện bài tập.

Cardio cho nam Mountain Climber Twist

1.4. Chạy bộ nâng gối tại chỗ (High Knee)

Một lịch tập cardio cho nam tại nhà đầy đủ chắc chắn không thể thiếu đi bài tập High Knee (chạy bộ nâng gối). Đây là bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của phai mạnh. Nó còn giúp chúng ta nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức bền của cơ bắp.

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân cách nhau một khoảng vừa đủ.

• Thực hiện động tác chạy nhưng đầu gối đá về trước cao so với eo.

• Gồng chắc cơ core (cơ lõi bụng) để giữ thăng bằng.

• Bạn càng chạy nhanh thì hiệu quả của bài tập càng cao.

Bài tập High Knee cho nam tại nhà

1.5. Đấm bốc tại nhà

Uppercut (đấm bốc) là bài tập cardio vô cùng nam tính và giúp người thực hiện nó có thể giải tỏa mọi căng thẳng, tăng cường sự tập trung khi tập luyện tập tại nhà. Bài tập này cần dồn sức vào cơ bắp tay và bụng nên rất tốt nếu bạn muốn xây dựng nhóm cơ ở nửa vùng thân trên.

• Đứng thẳng với hai chân hở một khoảng bằng vai và tay nắm lại.

• Chuẩn bị bằng cách uốn nhẹ cánh tay ở cả hai bên của cơ thể và giữ nó chắc chắn khi chuyển động. Bạn thực hiện như đấm bốc quyền anh.

• Bắt đầu bằng việc tạo động tác uốn cánh tay phải lên theo hướng từ dưới lên trên (đấm móc) và chuyển mọi trọng lượng vào chân trái.

• Đồng thời, uốn cánh tay trái lên từ dưới lên trên và chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải.

• Tập trung vào việc đẩy hết sức lực từ chân và hông của bạn để tạo ra đòn đấm mạnh mẽ và gồng chặt cơ core.

• Sau khi hoàn thành một lần uppercut với mỗi tay, lặp lại quy trình trên trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Uppercut dành cho nam tập tại nhà

1.6. Plank Jacks

Từ động tác plank, bạn có thể tăng cấp cho bài tập này thành plank jack để giảm cân hiệu quả tại nhà.

• Bắt đầu bằng tư thế plank truyền thống với cánh tay thẳng và đặt bàn tay lên sàn. Bạn nên đảm bảo phần chân, lưng và đầu thẳng hàng.

• Hãy nhớ duy trì tư thế nằm chống đỡ này trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

• Bắt đầu bằng cách nhảy chân ra hai bên giống như khi bạn thực hiện động tác Jumping Jacks, nhưng trong tư thế nằm chống đỡ.

• Sau khi đưa chân ra xa nhất có thể, đưa chúng lại vào vị trí ban đầu.

• Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Khi thực hiện bạn nên nằm trên thảm tập và mang giày để tránh việc trượt chân khỏi thảm tập và không gây chấn thương cho phần khớp gối nhé.

Có thể bạn quan tâm: Bài tập cardio cho nữ: Đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao

Tập Plank Jacks đốt mỡ thừa cho nam

2. Cardio tại nhà cho nam nâng cao

Bên cạnh các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam cơ bản, bạn cũng có thể thực hiện thêm một số bài tập nâng cao để duy trì sự săn chắc của cơ bắp và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Bài tập nâng cao sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn đã có kinh nghiệm hoặc được những huấn luyện viên theo dõi để hỗ trợ.

2.1. Cardio kettlebell swing

Kettlebell swing là một trong các bài tập cardio cho nam kết hợp với tạ kettlebell để tăng cường thêm sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai,... được phát triển tốt nhất.

• Đứng thẳng người, chân hở khoảng ngang vai và đặt một chiếc kettlebell ở phía trước, trên sàn.

• Bắt đầu bằng cách cúi người xuống để nhấc chiếc kettlebell bằng cả hai tay, cố gắng gồng cơ core và luôn để tạ ở giữa hai chân.

• Tạo động tác bằng cách đẩy chiếc kettlebell lên, đồng thời đứng thẳng và kéo kettlebell lên trước mình bằng cánh tay.

• Hãy đảm bảo rằng bạn đẩy mạnh bằng chân và hông của mình để đưa kettlebell lên cao nhưng không để nó quá cao, chỉ đủ để tạo đà.

• Khi kettlebell đã lên cao nhất, hãy để nó tự rơi xuống dưới chân và giữ lưng thẳng.

• Tiếp tục lặp lại quy trình trên trong một phạm vi thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Bài tập này cùng cần sức mạnh của lưng để giúp cơ thể đứng vững. Ngoài ra bạn cũng nên thực hiện bài tập này dưới sự quan sát của người có chuyên môn để sẵn sàng hỗ trợ kịp thời.

Cardio kettlebell swing cho nam giới

2.2. Thực hiện corkscrew

Cardio tại nhà cho nam này sẽ giúp cơ bụng hoạt động hết công suất, góp phần xây dựng cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà hoặc ở cả phòng gym bởi vì không cần sử dụng đến dụng cụ.

• Vào tư thế chuẩn bị bằng cách plank trên thảm tập với hai cánh tay đặt ngang vai và bàn tay chạm vào sàn.

• Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đá về bên phải đồng thời vặn hông sang phải. Bạn nên gồng chặt cơ core để giữ thăng bằng khi tập luyện.

• Tay phải đưa sang phải và chạm vào chân khi chân trái đá lên. Tay trái chống sàn và chân phải trụ vững.

• Bạn luôn duy trì tư thế này thật cứng và không nên nghiêng người quá nhiều bởi sẽ có thể té.

• Khi chân trở về vị trí ban đầu, thì đảo hướng, quay ngược lại và lặp lại quá trình quay cơ thể và chân theo hướng ngược lại.

Bạn có thể lặp lại quá trình tập luyện này trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Corkscrew dành cho nam giới tập ở nhà

2.3. Hindu Push-up

Bài tập Hindu Push-up (còn gọi là Dive Bomber Push-up) là một bài tập đòi hỏi sự linh hoạt của cơ trên cơ thể. Nó hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho tứ chi của người tập và cải thiện chất lượng của cơ core, lưng và hông.

• Vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng hơn vai và từ từ đưa mông lên cao và đầu hướng xuống đất (tạo chữ V ngược).

• Sau đó hạ người về vị trí ban đầu nhưng đầu đưa lên cao và kéo căng ngực (tư thế rắn hổ mang).

• Sau đó trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lượng tập.

Đốt cháy mỡ thừa với Hindu Push-up

2.4. Kết hợp nhảy co gối và tư thế con sâu đo

Bài tập này sẽ cần sự linh hoạt của cả chân và tay khi chuyển động. Khác với bài tập inchworm đã chia sẻ ở đầu bài, động tác này sẽ được tăng cường thêm việc bật nhảy một chân cho nam giới.

• Vào tư thế con sâu đo nhưng co một chân lên.

• Hạ người với hai tay chống sàn và bò trên thảm tập, chân vẫn co.

• Khi trở lại vị trí ban đầu thì bật nhảy, chân co giữ nguyên.

• Khi đã tập đủ số lượng bài, bạn có thể đổi chân và luôn chú ý gồng chặt core, lưng giữ thẳng.

Thực hiện bài tập tổng hợp với inchworm

2.5. Tập Burpee 

Burpee là bài tập tương đối khó và đem lại hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sức bền tim mạch và đốt cháy calo rất tốt. Nó có thể thực hiện như một phần của bài tập cardio hoặc trong chương trình tập thể dục tổng hợp.

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân hở khoảng ngang vai và cơ thể thẳng từ đầu đến chân.

• Cúi người xuống và đặt bàn tay xuống sàn, trước vị trí chân của bạn và luôn giữ lưng thẳng.

• Bật nhảy để đưa chân ra sau và vào tư thế đứng chống đỡ, giữ nguyên lưng thẳng và cơ thể thẳng hàng.

• Ngay sau khi đứng chống đỡ, thực hiện một lần đẩy mạnh bằng tay để đưa chân trở lại gần tay và trở về tư thế ban đầu.

• Khi bạn đứng thẳng, nhảy lên cao cùng với hai tay phía trên đầu.

• Khi đạt đến độ cao tối đa, hãy thả chân xuống đất để đưa bạn trở lại tư thế ban đầu và chuẩn bị cho bước tiếp theo.

• Lặp lại quá trình trên trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Thuộc top các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam nên Burpee có thể tăng cường độ khó theo nhiều biến thể mới. Nhưng bạn nên tìm hiểu kỹ về cách thực hiện để hạn chế chấn thương và giúp cơ thể không bị suy kiệt do tập quá sức.

Có thể bạn quan tâm: Bật mí cách tập cardio tại nhà đốt mỡ thừa hiệu quả nhanh

Tập Burpee cho nam tại nhà

3. Các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam chuyên sâu

Các bài tập cardio cho nam chuyên sâu sẽ cần thực hiện một cách cẩn thận để hạn chế chấn thương trong lúc tập. Những đối tượng thích hợp tập những bài tập cardio cho nam này đó là người đã có kinh nghiệm luyện tập lâu năm, từng được PT hướng dẫn tại phòng gym hoặc hiểu rõ về từng lưu ý trong mỗi bài tập.

3.1. Clapping Push-up

Để thực hiện động tác này an toàn tại nhà, trước hết nam giới cần thực hiện tốt bài tập push-up (chống đẩy) cơ bản và cơ bắp tay phát triển mạnh mẽ. Đây là động tác thuộc nhóm các bài tập cardio cho nam được đánh giá khá khó thực hiện và cần sự nhanh nhẹn của tay.

• Vào tư thế chống đẩy cơ bản.

• Hít thật sâu và đẩy hai tay thật mạnh để bật cơ thể được nhấc lên cao.

• Khi đang ở trên không bạn nhanh chóng vỗ hai tay với nhau trước khi tiếp đất.

• Khi đáp xuống thì dùng hai bàn tay chạm sàn, vẫn gồng chặt cơ tay.

Bài tập Clapping Push-up dành cho nam

3.2. Sprinter sit-ups

Động tác này nhìn tưởng chừng dễ nhưng lại cần nhiều sự quyết tâm của người tập. Khi gồng chắc bụng, bạn nên gồng chặt cơ core cùng với chuyển động tay chân dứt khoát để giữ thăng bằng.

• Nằm ngửa ra sàn, mông cố định trên sàn, hai chân co lên vào vị trí bắt đầu.

• Thực hiện động tác gồng chặt bụng đồng thời co gối trái và củ chỏ tay phải tiếp xúc với nhau.

• Tuần tự thực hiện cho từng bên và luôn gồng chặt bụng.

Thực hiện động tác Sprinter sit-ups tại nhà

3.3. Tricep push-up with mountain climber

Đây là bài tập kết hợp giữa Tricep Push-Up và Mountain Climber nên hiệu quả xây dựng cơ bắp đối với nam giới được nhận xét là rất tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần linh hoạt trong các chuyển động và cố gắng giữ cơ thể thăng bằng.

• Vào tư thế nằm chống đẩy với hai bàn tay đặt trên sàn và luôn giữ vị trí từ đầu đến chân trên cùng một đường thẳng. Bàn tay nên đặt vừa hoặc rộng hơn vai và hướng về phía trước.

• Bắt đầu bằng động tác Tricep Push-Up: Giữ lưng thẳng, gồng chắt core và hạ khuỷu tay xuống sát đất.

• Sau đó bạn đẩy tay lên để trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác Mountain Climber. Đưa một chân gần đến ngực bạn bằng cách kéo đầu gối lên, sau đó đẩy nó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

• Tiếp tục xen kẽ giữa Tricep Push-Up và Mountain Climber trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Lưu ý rằng bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh từ cơ triceps (cơ ở tay) đồng thời tác động lực mạnh lên cơ bụng và chân. Bạn hãy thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được lợi ích tốt nhất.

Tricep push-up with mountain climber

3.4. Tập Donkey - kick

Donkey - kick sẽ là một trong các bài tập cardio cho nam mà bạn có thể tham khảo thêm khi thực hiện tập luyện tại nhà. Động tác này sẽ giúp cơ thể được tác động lực đồng đều, nhưng chủ yếu là khu vực chân và tốt cho lưng.

• Vào tư thế với hai tay chống sàn và hai chân co gối như chuẩn bị bật nhảy.

• Hít vào thật sâu và đá hai chân sau lên không trung, lưng gồng chặt và tay bám chắc thảm tập.

• Đầu và lưng cố định, hạn chế di chuyển để không gây đau mỏi trong lúc thực hiện bài tập.

• Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian cố định hoặc số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.

Bài cardio Donkey - kick cho nam

3.5. Lateral Jump

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio cho nam tại nhà có nhiều chuyển động hơn thì Lateral Jump sẽ là bài tập không nên bỏ qua. Bài nhảy này sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đặc biệt là cơ xô và cơ đùi.

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên sàn với đôi chân đặt cách xa nhau với khoảng cách tương đối rộng. Cánh tay nên được giữ cạnh người hoặc để phía sau lưng.

• Hình dung một đường kẻ ảo ở giữa đôi chân của bạn (hoặc đặt một vật ở giữa hai chân), và đó sẽ là đường di chuyển của bạn trong bài tập.

• Bắt đầu bằng việc bật cơ thể lên nhẹ và đáp xuống ở một vị trí khác. Lấy vật cản làm trụ và bạn bật nhảy qua lại hai bên chúng..

• Lập tức sau khi đạt đến phía bên kia, nảy ngược lại và trở về phía khoảng cách ban đầu.

• Lặp lại quá trình này liên tục, nhảy sang hai bên một cách nhanh chóng, giữ cơ thân thẳng và sử dụng sức mạnh từ cơ bắp chân để thực hiện động tác.

Cardio Lateral Jump dành cho nam

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập cardio cho nam

Khi quyết định thực hiện các bài tập cardio cho nam tại nhà để đốt mỡ thừa thì điều mà bạn cần quan tâm nhất chính là thể trạng của cơ thể. Nếu thể trạng tốt bạn có thể xây dựng lịch tập cardio cho nam từ cơ bản đến nâng cao.

Ngược lại, nếu bản thân đang suy yếu về thể lực hoặc điều trị một số vấn đề về xương khớp thì nên hỏi thêm ý kiến của bác sĩ chữa trị hoặc nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia về thể dục thể thao.

Bạn cũng nên xây dựng chế độ tập luyện hợp lý bởi nếu chỉ chú trọng vào cardio thì việc tăng cơ giảm mỡ sẽ rất khó. Bên cạnh đó, chúng ta cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp, sinh hoạt lành mạnh và thực hiện thêm một số động tác chuyên sâu khác.

Đừng quên uống bù nước sau khi tập xong bạn nhé. Nước mà bạn có thể sử dụng sau khi tập xong chính là nước khoáng hoặc có muối để bù lại chất điện giải trong cơ thể.

Mong rằng những thông tin về các bài tập cardio cho nam đến từ KingSport đã giúp bạn có một lịch trình rèn luyện sức khỏe tại nhà phù hợp. Đừng quên theo dõi thêm một số chia sẻ khác tại website để có thể sớm sở hữu thân hình đẹp như mong muốn bạn nhé!