NÊN TẬP PLANK BAO NHIÊU LẦN 1 NGÀY LÀ TỐT NHẤT?

Plank là một bài tập tuyệt vời, chúng vừa giúp đốt cháy mỡ thừa vừa giúp xây dựng cơ bụng, cơ lưng hiệu quả. Vậy chúng ta nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để có cơ bụng đẹp và cân đối? Hãy tham khảo ngay những thông tin dưới đây để có được câu trả lời nhé. 

Plank rất tốt cho cơ lưng và cơ bụng

1. Plank có tác dụng gì?

Để biết nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, trước hết chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem đâu là lợi ích của bài tập này. 

1.1. Tăng cường cơ lưng và bụng

Plank là một bài tập tập trung vào vùng cơ lõi trên cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Do đó, khi chúng ta thực hiện plank đúng cách, nó sẽ kích thích và tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ này, giúp tạo ra một lõi cơ bắp mạnh mẽ, dẻo dai hơn. Tác dụng đối với cơ bụng của plank còn cao hơn và hiệu quả hơn bài gập bụng. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Theo ước tính, hiệu quả của chúng có thể bằng tới 60 cái gập bụng đó nhé. 

1.2. Cải thiện sự cân bằng cơ thể

Plank là một bài tập tĩnh, chúng yêu cầu người tập phải duy trì một tư thế trong thời gian dài. Điều này giúp rèn luyện khả năng cân bằng cơ thể và cải thiện sự ổn định của cột sống trong các hoạt động thể chất hàng ngày.

1.3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng và lưng, mà còn làm việc trên nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay, cơ đùi và cơ chân. Việc thực hiện plank thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển toàn diện của toàn bộ các vùng cơ này. 

Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

1.4. Giảm nguy cơ chấn thương

Tập Plank có tác dụng gì cho cơ thể? Plank là một bài tập không gây tác động mạnh lên khớp và xương. Thay vì đòi hỏi các chuyển động lớn, plank giúp tăng cường cơ bắp và tạo độ ổn định cho cơ thể. Từ đó chúng giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.

1.5. Cải thiện tư thế và sự linh hoạt

Plank yêu cầu bạn duy trì tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân, điều này đòi hỏi sự linh hoạt và tư thế đúng. Thực hiện plank đều đặn có thể cải thiện tư thế tổng thể và khả năng linh hoạt của cơ thể.

2. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Để trả lời được câu hỏi này, chúng ta cần xem xét những yếu tố ảnh hưởng cũng như đối tượng tập luyện. 

2.1. Những yếu tố ảnh hưởng đến số lần tập plank trong ngày

Tần suất tập plank trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như thể trạng, mục tiêu tập luyện, thời gian và chế độ tập luyện khác. 

2.1.1. Thể trạng người tập

Nên plank bao nhiêu phút mỗi ngày? Điều này phụ thuộc vào thể trạng người tập. Chúng bao gồm những yếu tố cơ bản như:

• Sức mạnh của cơ bắp: Người có cơ bắp mạnh hơn thường có thể thực hiện plank lâu hơn và tăng tần suất tập plank mỗi ngày. Trong khi đó, người mới bắt đầu hoặc có cơ bắp yếu hơn nên bắt đầu với tần suất và thời gian thấp hơn.
• Sức khỏe thể lực: Những người có thể lực cao hơn có thể tập plank nhiều hơn trong một ngày so với những người mới bắt đầu hoặc có thể lực thấp hơn.

Tần suất plank tùy thuộc vào thể trạng người tập

2.1.2. Mục tiêu cá nhân

Mục tiêu tập luyện cũng ảnh hưởng đến tần suất tập plank. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp, bạn có thể tập plank nhiều hơn và với cường độ cao hơn. Trong khi đó, nếu mục tiêu là cải thiện cân bằng hoặc giảm mỡ, tần suất tập plank có thể ở mức trung bình.

2.1.3. Thời gian dành cho tập luyện hàng ngày

Tần suất tập plank cũng phụ thuộc vào thời gian mà bạn có thể dành cho việc luyện tập. Nếu bạn có ít thời gian trong ngày, bạn có thể tập ít lần nhưng tăng thời gian mỗi lần plank. Ngược lại, nếu bạn có nhiều thời gian, bạn có thể tăng tần suất tập plank trong ngày. Do đó nên tập plank bao nhiêu lần một ngày cũng tùy thuộc vào từng cá nhân. 

2.1.4. Tập luyện bổ sung

Nếu bạn đã tập luyện với các bài tập khác, tần suất tập plank có thể thay đổi. Bạn có thể tích hợp plank vào chế độ tập luyện tổng thể của mình và điều chỉnh tần suất phù hợp với các bài tập khác.

Nên kết hợp plank vào một số bài tập tổng thể cho toàn thân

2.2. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Tần suất tập plank trong ngày dưới đây sẽ dựa trên từng đối tượng tập luyện.

2.2.1. Người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, hãy tập luyện ở tần suất thấp và tăng dần dần. Chúng ta có thể bắt đầu với 2-3 lần plank mỗi ngày và từ 20-30 giây cho mỗi lần. Sau đó, tăng số lần và thời gian luyện tập theo từng tuần để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển sức mạnh.

2.2.2. Người đã tập luyện được một thời gian

Người đã quen với việc tập luyện có thể tăng tần suất lên 3-5 lần mỗi ngày. Đồng thời, người tập có thể tăng thời gian lên khoảng 30-60 giây cho mỗi lần plank. Để đạt hiệu quả tối đa, chúng ta nên kết hợp plank với các bài tập cơ bắp chính khác như squat, lunges, push-ups,... Điều này giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện.

2.2.3. Người tập luyện thường xuyên với cường độ cao

Với người đã quen tập luyện ở cường độ cao, chúng ta có thể tùy chỉnh tần suất và thời gian tập plank theo mục tiêu và nhu cầu cá nhân. Tập plank từ 5-7 lần mỗi ngày và từ 60 giây đến 2 phút cho mỗi lần. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể thực hiện các biến thể plank như side plank, plank động,... Điều này là một cách thách thức cơ thể và đạt được sự phát triển cơ bắp toàn diện. 

Side plank

3. Một số lưu ý cần ghi nhớ khi tập plank

Để hiểu rõ hơn về plank cũng như có một lịch tập hiệu quả, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau đây. 

3.1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Plank ngoài việc hỗ trợ xây dựng cơ bắp thì còn giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Chính vì thế, nhiều người thắc mắc plank 1 phút sẽ đốt cháy bao nhiêu calo. Ước tính, con số sẽ là từ 3-6 calo. Vậy nếu plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Câu trả lời là từ 15-30 calo. 

3.2. Nên plank vào thời gian nào?

Bên cạnh việc quan tâm xem nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày thì cũng không ít người thắc mắc xem đâu là thời điểm tập plank tốt nhất, nên tập plank trước hay sau khi ăn? Thực tế, chúng có ta có thể tập vào bất cứ khung thời gian nào trong ngày. Tuy vậy, mọi người cũng không nên tập vào lúc quá no hoặc quá đói. Điều đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

3.3. Plank bao lâu thì có cơ bụng

Nếu duy trì việc tập luyện đều đặn thì trong thời gian từ 1-2 tháng, chúng ta sẽ bắt đầu thấy cơ bụng. Lưu ý rằng việc tập luyện plank phải được thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thường xuyên. 

Plank từ 1-2 tháng sẽ giúp hình thành cơ bụng

Đến đây, chúng ta đã biết nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày rồi phải không nào? Hy vọng rằng đây sẽ là những thông tin bổ ích để mọi người có thể cùng tập luyện và đạt được hiệu quả như ý muốn nhé.