Gợi Ý Lịch Tập Plank 30 Ngày Cho Nữ Hiệu Quả Nhất

Plank là một bài tập cơ bản và hầu hết mọi người đều có thể áp dụng một cách dễ dàng. Tuy vậy, để đạt được hiệu quả cao với bài tập này, chúng ta cũng cần có kế hoạch tập rõ ràng. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng tham khảo lịch tập plank 30 ngày cho nữ dưới đây nhé. 

Plank đều đặn rất tốt cho vóc dáng

1. Plank là gì? Tác dụng như thế nào?

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập plank 30 ngày cho nữ thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem plank là bài tập như thế nào cũng như tác dụng của chúng. 

1.1. Plank là gì?

Plank là một tư thế tập cơ bản và có tác động sâu đến cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và kích thích sự phát triển của cơ. Khi tập, người thực hiện sẽ chống hai khuỷu tay và hai mũi bàn chân xuống sàn, sau đó nâng cơ thể lên sao cho song song với mặt sàn. Lúc này cơ thể phải giữ trên một đường thẳng. Người tập duy trì tư thế này trong một thời gian nhất định sau đó hạ xuống. Việc tập plank có vẻ khá đơn giản nhưng thực tế, việc duy trì tư thế này trong thời gian dài là không hề dễ dàng. Chính vì thế, bài tập này giúp ích rất nhiều cho cơ thể và sức khỏe tổng thể. 

1.2. Plank có tác dụng gì?

Tập Plank có rất nhiều công dụng đối với vóc dáng và sức khỏe

• Giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng cơ lõi: Vùng cơ lõi bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông,... Khi tập plank, chúng sẽ giúp đốt mỡ ở các vùng cơ này và thúc đẩy sự hình thành cơ bắp săn chắc hơn. 
• Cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng cơ thể: Plank còn giúp chúng ta cải thiện tư thế và giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Điều này giúp cho việc tập luyện các hoạt động thể dục thể thao khác của chúng ta đạt hiệu quả cao hơn. 
• Giảm đau thắt lưng: Tư thế không đúng thường gây áp lực ở vùng cơ lưng và từ đó dẫn đến cảm giác đau, nhất là ở vùng lưng dưới. Tập plank sẽ giúp giữ cho cột sống được thẳng và từ đó giảm đau hiệu quả. 
• Tăng cường sự dẻo dai: Nếu duy trì đều đặn lịch tập plank 30 ngày cho nữ hay cho nam sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Chúng cũng giúp các cơ gân kheo và các khớp trở nên linh hoạt hơn. 
• Giảm nguy cơ chấn thương: Plank giúp cho vùng cơ lõi khỏe hơn. Nhờ đó, sức chịu đựng của chúng sẽ tăng lên và chịu được áp lực cao hơn. Chính điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện vận động. 

Plank giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể

2. Gợi ý lịch tập plank 30 ngày cho nữ

Tập plank 30 ngày là thời gian tối thiểu để chúng ta nhận được những tác dụng của việc tập Plank. Do đó, nếu mới bắt đầu, chúng ta có thể tham khảo ngay lịch tập dưới đây:

2.1. Tập plank trong 6 ngày đầu 

Để bắt đầu lịch tập plank cho nữ, chúng ta cần khởi động kỹ lưỡng. Ngoài ra, ở giai đoạn đầu, mọi người không cần duy trì thời gian tập quá dài. Thay vào đó, hãy chú ý làm sao để thực hiện đúng kỹ thuật và giúp cho cơ thể thích nghi một cách tốt nhất. Mỗi lần tập plank trong giai đoạn này nên duy trì từ 20-40 giây là phù hợp. Cùng với đó cũng hãy dành một ngày để nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. 

2.2. Tập plank từ ngày 7 đến ngày 10

Trong giai đoạn này, chúng ta nên tăng thời gian duy trì tư thế plank lên từ 45-60 giây. Việc tăng cường độ lên sẽ giúp chúng ta tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng. 

2.3. Lịch tập plank từ ngày 11 đến ngày 15

Dù plank 30 ngày cho nữ hay plank 30 ngày cho nam thì đến giai đoạn này, chúng ta cũng cần tăng thêm thời gian duy trì tư thế. Hãy tăng ít nhất từ 5-10 giây cho mỗi lần tập. Ngoài ra, chúng ta có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thực hiện động tác plank nghiêng. Duy trì tư thế này từ 30-45 giây sau đó đổi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Plank nghiêng

2.4. Lịch tập plank từ ngày 16 đến ngày 20

Ở thời điểm này, để nâng cao hiệu quả cho bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ, chúng ta nên nâng cao thêm 30 giây nữa. Thời gian plank tối đa lúc này sẽ dao động từ 120-150 giây. Hãy tập kết hợp giữa plank truyền thống và plank nghiêng để đạt được hiệu quả cao nhất. 

2.5. Lịch tập plank từ ngày 21 đến ngày 30

Thời gian lý tưởng cho plank ở giai đoạn này là từ 2-5 phút. Việc gia tăng thời gian luyện tập plank trong thời gian này sẽ giúp chúng ta cảm nhận được rõ rệt những tác động của bài tập này đến cơ bụng. Hãy duy trì việc tập plank đều đặn với thời gian này là tốt nhất và không cần tăng thêm. 

Cần duy trì plank đều đặn

3. Một số lưu ý trong lịch tập plank 30 ngày cho nữ

Để đạt được hiệu quả plank tốt nhất trong suốt thời gian tập, chúng ta cần tập Plank đúng cách và lưu ý thêm một số vấn đề sau:

3.1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy khi tập plank ở mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, theo ước tính thì 1 phút plank có thể đốt cháy từ 3-6 calo. 

3.2. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Plank là bài tập tối ưu cho cơ bụng. Ước tính cứ 1 phút plank đúng tư thế, chúng sẽ tương đương với 60 cái gập bụng. 

3.3. Cần tập plank đúng kỹ thuật

Bất kỳ một giáo trình plank nào cũng sẽ yêu cầu chúng ta phải thực hiện đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau: 

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện. 
• Khi tập cần giữ thẳng người, không đẩy mông lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp. Người luôn song song với nền nhà. 
• Hai tay song song và đặt thẳng dưới vai, không đặt quá gần nhau. 
• Chú ý ít thở đều đặn khi tập. 
• Kết hợp với thiết bị tập như máy chạy bộ, ghế massage, giàn tạ đa năng... để tăng hiệu quả tập luyện.

Hít thở đều đặn giúp chúng ta duy trì plank lâu hơn

Như vậy, chúng ta đã được tham khảo lịch tập plank 30 ngày cho nữ chi tiết trên đây. Hy vọng với những thông tin này, chúng ta sẽ có cách áp dụng phù hợp để cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe một cách tốt nhất. Hy vọng KingSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.