Cách nào giúp giảm đau vai gáy khi ngồi làm việc cả ngày?

Cách nào giúp giảm đau vai gáy khi ngồi làm việc cả ngày? Có rất nhiều người đọc thắc mắc có cách nào hỗ trợ giảm đau nhanh chóng tại nhà hay không? Trong bài viết này, Kingsport sẽ bật mí một số cách giúp cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy vô cùng đơn giản và hiệu quả.

Nguyên nhân đau cổ vai gáy khi ngồi làm việc cả ngày là gì?

Đau cổ vai gáy có nhiều nguyên nhân khác nhau, không chỉ xuất phát từ việc ngồi làm việc cả ngày mà còn các yếu tố khác tác động như: 

• Sai tư thế: Ngồi làm việc với tư thế không đúng, như gù lưng, cúi đầu quá thấp hoặc ngửa cổ quá lâu khi sử dụng máy tính, điều này sẽ tạo áp lực lớn lên cột sống cổ và cơ vùng vai gáy của bạn. Đây cũng là nguyên nhân khiến cơ bắp bị căng cứng, gây đau mỏi, đặc biệt khi duy trì tư thế sai trong thời gian dài. Ngồi lệch vai hoặc sử dụng ghế không hỗ trợ cột sống cũng làm tăng nguy cơ mỏi cổ vai gáy.
• Nhiễm lạnh: Ngồi liên tục trong 2-3 giờ mà không nghỉ ngơi hoặc thay đổi tư thế làm giảm lưu thông máu đến vùng vai gáy. Tình trạng này sẽ khiến cơ bắp trở nên căng cứng, dễ dẫn đến cảm giác mỏi và đau nhức. Đối với dân văn phòng thiếu vận động trong thời gian dài còn làm giảm độ linh hoạt của cột sống cổ, khiến triệu chứng mỏi trở nên nghiêm trọng hơn.
• Căng thẳng kéo dài: Áp lực công việc, stress hoặc lo âu kéo dài có thể là nguyên chính khiến bạn gặp tình trạng co cơ vùng vai gáy, dẫn đến cảm giác mỏi và đau nhức. Khi căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ xu hướng siết chặt cơ bắp, đặc biệt ở vùng cổ và vai, làm tăng áp lực lên các dây thần kinh và mô mềm, khiến bạn trở nên mệt mỏi rõ rệt hơn. 
• Bệnh lý về xương khớp: Các vấn đề về xương khớp như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm hoặc viêm khớp vai có thể là nguyên nhân gây mỏi cổ vai gáy, đặc biệt khi ngồi lâu sai tư thế. Những bệnh lý này làm tăng áp lực lên dây thần kinh và cơ bắp khiến tình trạng đau mỏi cổ vai gáy của bạn kéo dài. Nếu tình trạng đau mỏi này kéo dài thường có thêm các triệu chứng tê bì, chóng mặt hoặc ù tai, bạn cần chú ý vì có thể là dấu hiệu nghiêm trọng hơn.

Điều chỉnh tư thế ngồi

Để giảm đau vai gáy, điều chỉnh tư thế ngồi đúng là yếu tố quan trọng. Để ngồi đúng tư thế bạn nên ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, không gù lưng hay cúi đầu quá thấp. Tiếp theo đó, bạn nên đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt với khoảng cách  50-70 cm, và điều chỉnh ghế sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ khi gõ phím.Bên cạnh đó nên đặt bàn chân đặt phẳng trên mặt đất hoặc trên giá đỡ chân, sao cho đùi song song với sản. 

Lưu ý là bạn không nên ngồi quá lâu một tư thế, đặc biệt là tư thế ngửa cổ quá cao hoặc cúi gập đầu, vì điều này gây áp lực lên cột sống cổ và vai gáy, dẫn đến đau mỏi. Ngoài ra, bạn nên sử dụng thêm gối tựa lưng để duy trì đường cong sinh lý của cột sống, giảm căng thẳng cho vùng vai gáy

Tập các bài tập giãn cơ

Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ ngay tại nhà vô cùng đơn giản, giúp bạn giảm đau cổ vai gáy và nên được thực hiện mỗi ngày như:

Bài tập vận động cổ

Đối với bài tập vận động cổ bạn có thể thực hiện như sau:

Bước 1: Nên ngồi ở tư thế thoải mái, thực hiện hít sâu và thư giãn để thở.

Bước 2: Thực hiện cúi đầu về phía trước để cằm chạm vào ngực của bạn, bạn nên giữ tư thế này trong vòng 5 - 10 giây.

Bước 3: Tiến hành thực hiện từ từ ngửa đầu thăng ra sau và nhìn thẳng lên trần nhà, thực hiện giữ trong 5 - 10 giây.

Bước 4: Thực hiện nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai có thể chạm vào vai trong 5 đến 10 giây để vai thư giãn và không căng cứng. Bạn nên thực hiện thao tác đều ở hai bên vai.

Bước 5: Xoay đầu nhẹ sang phải và giữ trong 5 - 10 giây, sau đó thực hiện tương tự ở bên trái.

Bài tập kéo giãn

Dưới đây là một số các bước thực hiện bài tập kéo giãn cơ cổ vai gáy để giảm đau như:

Bước 1: Thực hiện khởi động bằng cách cuộn vai và xoay đầu theo chuyển động tròn.

Bước 2:  Bạn thực hiện xoay cổ từ trái sang phải và ngược lại, sau đó bạn thực hiện uốn cong và kéo giãn cổ nhìn lên và xuống. Ở mỗi động tác bạn thực hiện vài phút cho mỗi động tác.

Bước 3: Khi phần cơ cổ đã nóng lên, bạn thực hiện các động tác kéo giãn cổ bằng cách nghiêng đầu về phía vai phải và trái.

Bước 4: Tiếp theo thực hiện gập cổ về phía trước hướng xuống ngực, sau đó xoay nhẹ từng bên.

Bước 5: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ cổ khoảng 30 giây cho mỗi bên kết hợp nhịp thở sâu. Bạn nên thực hiện 3 đến 5 lần mỗi ngày cho đến khi cơn đau thuyên giảm.

Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cổ

Bước 1: Thực hiện nằm ngửa trên thảm, sau đó ưỡn cổ và vai lên giữ nguyên động tác này trong vài giây.

Bước 2: Sau đó, thực hiện lắc vai qua trái và qua phải trong khoảng 4 lần và thở ra ép vùng bụng xuống. Lặp lại động tác này liên tục 3 lần mỗi ngày.

Nghỉ ngơi và vận động

Ngồi lâu một chỗ cũng là nguyên nhân khiến máu lưu thông kém, gây cứng cơ và đau vai gáy. Do đó, sau mỗi 45-60 phút làm việc, bạn nên đứng dậy, đi lại hoặc vươn vai 5-10 phút để thư giãn cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện các động tác đơn giản như xoay vai, ưỡn ngực hoặc đi bộ nhẹ nhàng quanh văn phòng. Các hoạt động này giúp giảm áp lực lên cột sống cổ, tăng tuần hoàn máu và ngăn ngừa co cứng cơ. Nếu công việc yêu cầu ngồi liên tục, hãy cài nhắc nhở để nghỉ ngắn hạn, tránh duy trì một tư thế quá lâu.

Sử dụng hỗ trợ công thái học

Sử dụng các thiết bị công thái học cũng là một cách giúp giảm áp lực lên vai gáy. Chọn ghế có tựa lưng hỗ trợ đường cong cột sống, điều chỉnh độ cao ghế sao cho đùi song song với sàn và đầu gối thấp hơn hông. Bàn làm việc nên ở độ cao phù hợp, đảm bảo tay đặt ngang với bàn phím, giảm căng thẳng cho vai. Sử dụng giá đỡ màn hình để giữ màn hình ngang tầm mắt, tránh cúi hoặc ngửa cổ quá mức. Gối tựa lưng hoặc đệm công thái học cũng là lựa chọn tốt để duy trì tư thế ngồi thoải mái, giảm nguy cơ đau mỏi vai gáy.

Chườm nóng hoặc chườm lạnh

Chườm nóng cũng là cách giúp bạn có thể thư giãn cơ bắp, tăng lưu thông máu, phù hợp với đau mỏi vai gáy mãn tính. Để giảm đau cổ vai gáy bạn dùng túi chườm nóng hoặc khăn ấm áp lên vùng vai gáy 15-20 phút với tần suất khoảng 3-4 lần/ngày. Nếu đau kèm sưng viêm (do căng cơ cấp tính), bạn thực hiện chườm lạnh 10-15 phút/lần, khoảng 3-4 lần/ngày để giảm viêm và tê buốt. 

Khi thực hiện cách này bạn nên lưu ý không chườm quá nóng để tránh bỏng da, và không chườm lạnh quá lâu để tránh tổn thương mô. Bạn nên kết hợp chườm với massage nhẹ nhàng để tăng hiệu quả giảm đau.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của cột sống, giảm đau vai gáy. Bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giúp thư giãn vùng cổ, vai và lưng giúp cải thiện tình trạng đau mỏi. Bạn cần thực hiện 5 -15 phút mỗi ngày sau giờ làm việc để giảm đau mỏi và căng thẳng.

Thay đổi tư thế khi ngủ

Ngủ sai tư thế cũng là một nguyên nhân gây ra đau mỏi cổ vai gáy, do đó để hạn chế tình trạng này bạn nên chọn gối có độ cao vừa phải. Bạn nên chọn gối có độ cao từ 8 đến 10 cm hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ. Ngoài ra khi ngủ bạn nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng với gối kê sao cho cổ thẳng hàng với cột sống. Tránh nằm sấp hoặc co quắp, vì điều này gây áp lực lên vai gáy. Nếu đau vai gáy xuất hiện sau khi ngủ dậy, hãy kiểm tra lại gối và tư thế ngủ để điều chỉnh phù hợp.

Giữ đủ lượng nước cho cơ thể

Uống đủ nước giúp duy trì độ đàn hồi của cơ bắp và mô liên kết, hỗ trợ giảm đau vai gáy. Theo các chuyên gia, lượng nước trung bình để nạp vào cơ thể là 2 - 2,5 lít mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn gặp tình trạng thiếu nước khiến cơ dễ bị co cứng, làm tăng cảm giác đau mỏi. Hãy uống nước đều đặn trong ngày, tránh uống quá nhiều cùng lúc. Kết hợp bổ sung các loại nước ép trái cây giàu vitamin C để tăng cường sức khỏe cơ xương khớp và giảm viêm.

Giảm đau bằng cách dùng thuốc

Trong trường hợp đau vai gáy nhẹ, có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như Paracetamol, Ibuprofen hoặc Naproxen để giảm triệu chứng. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng đau mỏi cổ vai gáy, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau theo tư vấn của bác sĩ. Thuốc chỉ là giải pháp tạm thời, không điều trị tận gốc nguyên nhân. Nếu đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy thăm khám để được tư vấn phương pháp phù hợp hơn.

Vật lý trị liệu đau mỏi cổ vai gáy

Vật lý trị liệu là phương pháp hiệu quả để giảm đau vai gáy, đặc biệt với các trường hợp mãn tính hoặc do bệnh lý như thoái hóa cột sống. Các bài tập vật lý trị liệu giúp kéo giãn cơ, tăng cường sức mạnh và phục hồi chức năng cột sống cổ. Bên cạnh đó, khi luyện tập vật lý trị liệu thường xuyên sẽ được các chuyên gia theo dõi về tình trạng cổ của bạn, tránh các biến chứng về sau.

Chú ý chế độ ăn và nghỉ ngơi

Bên cạnh chế độ luyện tập, để có thể cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy, bạn cũng cần xây dựng chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C, vitamin B, canxi, omega-3 để tăng cường sức khỏe cơ xương khớp và giảm viêm.

Chế độ sinh hoạt hợp lý tránh thức khuya để cơ thể có thời gian phục hồi năng lượng, giảm căng thẳng bằng cách thiền hoặc nghe nhạc thư giãn để tránh co cứng cơ vai gáy.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về cách nào giúp giảm đau vai gáy khi ngồi làm việc cả ngày vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Ngoài ra, trong bài viết này còn đề cập đến một số nguyên nhân khiến bạn dễ bị đau vai gáy. Hy vọng những thông tin chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy đơn giản.