BẬT MÍ CÁCH TẬP CARDIO TẠI NHÀ ĐỐT MỠ THỪA HIỆU QUẢ NHANH NHẤT

Tập cardio tại nhà có giúp chúng ta giảm cân nhanh chóng như khi tập luyện tại phòng gym không? Để hiểu rõ hơn về điều này và tìm ra câu trả lời về “Tập cardio có tác dụng gì?”, một số thông tin thú vị được chia sẻ bởi KingSport sẽ giúp bạn có thêm phương pháp tập luyện hiệu quả tại nhà mà không cần phải đến phòng tập đấy nhé!

Tập cardio tại nhà đem lại lợi ích gì

1. Cardio là gì? Tập cardio có tác dụng gì?

Cardio là những bài tập thể dục có công dụng đốt cháy nhiều calo trong cơ thể, làm tăng nhịp tim và cải thiện hệ hô hấp của người tập. Cardio là từ viết tắt của "cardiovascular" và nó liên quan đến hệ thống tuần hoàn máu trong cơ thể con người.

Vậy nên khi tập cardio đồng nghĩa với việc bạn đang hoạt động thể dục có lợi cho hệ thống tim mạch, đốt cháy mỡ nội tạng và gia tăng tuần hoàn máu. Một số hoạt động cardio thường gặp như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội,...sẽ giúp tăng cường sự co bóp của tim và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, cardio còn là nhóm bài tập có thể thực hiện tại mọi nơi. Điển hình như cardio tại nhà, tại phòng gym hoặc trong công việc. Nhưng tập cardio có tác dụng gì?

1.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Do cardio chú trọng vào sự chuyển động của toàn cơ thể và khiến tim đập nhanh hơn nên nó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt. Chỉ cần mỗi ngày thực hiện cardio tại nhà từ 10 - 20 phút, lượng cholesterol trong cơ thể của chúng ta sẽ được kiểm soát và hạn chế việc tăng hoặc giảm huyết áp ở nhiều đối tượng.

Ngoài ra, khi thực hiện nhóm bài tập này sẽ còn giúp cơ thể của chúng ta tăng cường lưu thông máu, cung cấp đủ oxy đến các mô cơ và ngăn ngừa bệnh tim và tai biến mạch máu não.

Cardio tại nhà cải thiện sức khỏe tim mạch

1.2. Chức năng não bộ được ảnh hưởng tốt

Theo một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy, tập cardio chạy bộ thường xuyên sẽ giúp phóng thích năng lượng dư thừa trong cơ thể ra bên ngoài và giúp kích thích sự phát triển của não bộ, xả stress.

Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập này còn giúp tinh thần trở nên minh mẫn hơn, nghĩ ra được nhiều ý tưởng mới trong công việc và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

1.3. Tăng cường trao đổi chất trong cơ thể

Khi cơ thể vận động nhiều, máu sẽ được dẫn đều khắp cơ thể và góp phần tăng cường việc trao đổi chất từ bên trong. Nhờ đó, bạn sẽ luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng và cơ bắp cũng dần thành hình rõ nét, tô điểm cho đường cong của cơ thể.

Song song với việc trao đổi chất, cardio tại nhà thường xuyên còn giúp cơ thể đào thải độc tố thông qua tuyến mồ hôi và giải phóng các kháng thể IgA, IgG, IgM cần thiết cho cơ thể.

1.4. Kiểm soát sức khỏe và cân nặng

Do góp sức gia tăng sức đề kháng và đốt cháy nhiều calo trong cơ thể nên các bài tập cardio tại nhà sẽ còn giúp chúng ta kiểm soát tốt tình trạng sức khỏe và chỉ số cân nặng hiệu quả.

Đặc biệt, khi sắp xếp lịch trình luyện tập phù hợp, các động tác này còn giúp người lớn tuổi hạn chế tình trạng cứng hoặc viêm khớp, giúp phần dây chằng và khớp hoạt động linh hoạt hơn.

Cardio tại nhà giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

2. Có mấy loại bài tập cardio tại nhà mà chúng ta có thể thực hiện

Cardio hiện nay được chia thành hai nhóm chính và cả hai nhóm này đều có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Cụ thể:

HIIT (High-Intensity Interval Training): Sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian thực hiện ngắn và xen kẽ giữa các bài tập ấy chính là thời gian nghỉ tại chỗ hoặc tập chậm rãi để lấy lại sức và đốt cháy calo.

• Tính chất: HIIT là một loại tập luyện cardio mà bạn thực hiện các đợt tập luyện ngắn và cường độ cao xen kẽ với các đợt nghỉ ngắn.

• Ví dụ: Một buổi tập HIIT có thể bao gồm 30 giây chạy nhanh, sau đó 30 giây nghỉ và lặp lại nhiều lần.

• Lợi ích: HIIT được biết đến vì khả năng đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn so với các dạng tập luyện khác, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, và có thể giúp giảm mỡ cơ thể.

LISS (Low-Intensity Steady State): Ngược lại với HIIT, LISS là sự kết hợp giữa các bài tập cường độ trung bình hoặc thấp và được duy trì liên tục trong một thời gian nhất định.

• Tính chất: LISS là một loại tập luyện cardio ở mức độ cường độ thấp và ổn định. Đối với LISS, bạn duy trì một tốc độ tập luyện nhẹ suốt một khoảng thời gian dài.

• Ví dụ: Điều hòa tốc độ đi bộ trong 30-60 phút, đạp xe chậm, hoặc bơi lội ở tốc độ thấp.

• Lợi ích: LISS giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng chịu đựng của tim, đốt cháy calo và mỡ, và là một cách tốt để phục hồi sau các buổi tập luyện cường độ cao khác.

Tùy vào từng đối tượng và mục tiêu tập luyện mà cách chọn loại cardio tại nhà là HIIT và LISS sẽ cần được điều chỉnh phù hợp, không nên tập quá sức khi thể trạng của cơ thể không cho phép.

Hai loại bài tập cardio tại nhà phổ biến nhất

3. Sự khác biệt giữa cardio tại nhà và các bài tập khác

Cardio chỉ là một trong số những bài tập thể dục thể thao tại nhà mà mọi người có thể áp dụng nhanh chóng. Chính vì vậy, chúng rất dễ bị nhầm lẫn với một số bài tập điển hình khác trên thị trường như sau:

3.1. Sự khác biệt giữa workout và cardio tại nhà là gì?

Workout là từ tiếng anh chỉ về các hoạt động thể dục thể thao. Vậy nên bạn có thể xác định sự khác biệt giữa workout và cardio tại nhà đó là một nhóm bài tập tác động toàn cơ thể, còn nhóm khác là tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo đánh giá chung thì cả hai hình thức tập luyện này đều đem lại hiệu quả rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là vấn đề giảm cân hoặc tăng cân tại nhà của mỗi người.

3.2 Cardio tại nhà và aerobic cái nào tốt hơn?

Khác với cardio, aerobic là các bài tập thể dục nhịp điệu chú trọng vào hơi thở giúp nâng cao thẩm mỹ cơ thể. Để có thể thực hiện, bạn cần sử dụng nhạc với nhịp điệu sôi động, kết hợp cùng các động tác đánh tay và chân như đang trình diễn.

Bài tập aerobic thường được phái đẹp ưa chuộng thực hiện bởi đem lại hiệu quả làm đẹp hình thể rất tốt. Ngoài ra còn giúp tứ chi di chuyển linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngược lại, cardio sẽ thực hiện đơn giản hơn và không phân biệt đối tượng, độ tuổi thực hiện.

Nên tập cardio hay aerobic để giảm cân

4. Tập cardio tại nhà thời điểm nào hiệu quả?

Lựa chọn thời điểm thích hợp để tập cardio tại nhà sẽ giúp bạn nhận thấy rõ những thay đổi tích cực của cơ thể. Nhưng không phải ai cũng có thể chủ động về thời gian thực hiện các bài tập này, vậy một số thông tin sau đây sẽ rất hữu ích với bạn đấy nhé.

4.1. Thực hiện bài tập cardio tại nhà vào sáng sớm

Để khởi động cơ thể sau một đêm ngủ dậy, cardio chạy bộ hoặc cardio nhảy dây được xem là phương án tốt nhất để cải thiện sức khỏe của chúng ta. Thay vì tập các bài tập nặng như tạ hoặc gym, tập cardio sẽ giúp cơ thể dần nóng lên và hạn chế những chấn thương cho các động tác nặng sau đó.

Thời gian thích hợp nhất để chúng ta thực hiện cardio trong nhà đó là 7 - 8 giờ sáng hoặc có thể sớm hơn (tùy vào thời gian của mỗi người). Trong thời gian này, lượng glycogen trong cơ thể sẽ hạ xuống thấp, tạo cơ hội tốt để lượng mỡ thừa được đốt cháy tốt.

4.2. Thực hiện cardio với tạ vào buổi chiều

Sau một ngày vận động và làm việc bên ngoài, cơ thể của chúng ta sẽ trở nên dẻo dai hơn nên rất thích hợp thực hiện các bài tập nặng với dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể đến phòng gym sau giờ làm để trải nghiệm vận động bằng các thiết bị tập thông minh.

Hoặc bạn cũng có thể trang bị trong nhà những dụng cụ hỗ trợ tập luyện đa năng như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,... để tăng cường tính hiệu quả cho các bài cardio đốt mỡ tại nhà.

Lưu ý rằng chúng ta chỉ nên thực hiện các bài tập luyện này trước 2 tiếng khi đi ngủ để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn bạn nhé!

Cardio tại nhà vào bất cứ thời điểm nào trong ngày

4.3. Thời lượng tập cardio giảm mỡ bụng tốt nhất

Không nhất thiết bạn phải tập cardio mỗi ngày để giảm mỡ cơ thể nhưng thời lượng thích hợp nhất để chúng ta có thể nhanh chóng đạt được kết quả cao chính là từ 35 - 45 phút.

Nếu bạn ưu tiên lựa chọn những động tác nhẹ nhàng hơn thì thời gian có thể kéo lâu hơn đôi chút để đảm bảo tính hiệu quả trong suốt buổi tập tại nhà. Bạn cũng đừng quên cho bản thân thời gian nghỉ ngắt khoảng trong lúc tập, tránh vận động quá sức khiển bản thân suy kiệt sức khỏe nhé.

5. Nên tập cardio tại nhà hay ngoài phòng tập?

Như đã có chia sẻ ở trên, tập cardio có thể không cần đến dụng cụ nên việc lựa chọn địa điểm tập luyện rất đa dạng. Đối với việc tập luyện tại nhà và phòng tập, bạn sẽ nhận lại những ưu - nhược điểm như sau:

	Cardio tại nhà	Tập Cardio tại phòng gym
Ưu điểm	- Tiết kiệm chi phí, không cần đầu tư nhiều về thiết bị - Chủ động thời gian tập luyện - Không gian tập ở bất cứ đâu trong nhà	- Trang thiết bị tập luyện đầy đủ - Hiệu quả giảm cân sẽ thúc đẩy nhanh hơn nếu kèm PT - Động lực tập luyện trong môi trường chuyên nghiệp - Giao lưu thêm bạn mới và cùng nhau đưa ra mục tiêu tập luyện
Nhược điểm	- Hạn chế về một số dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng chỉ có tại phòng gym - Không có người hỗ trợ và cho ý kiến để tập luyện hiệu quả hơn	- Chi phí linh động nhưng không quá rẻ - Cần phải di chuyển đến địa điểm tập nên rất dễ bỏ cuộc

Tùy vào nhu cầu và khả năng kinh tế của mỗi người mà việc lựa chọn hình thức tập luyện tại những địa điểm khác nhau sẽ cần phải cân nhắc. Đặc biệt, điều cần lưu ý hơn cả khi chúng ta tập luyện cardio đó là nuôi dưỡng ý chí kiên cường, luôn phấn đấu đạt được mục tiêu đã đề ra bằng mọi giá.

6. Các bài tập cardio tác động vào từng bộ phận

Thực hiện các bài tập cardio tại nhà không chỉ giúp giảm mỡ toàn cơ thể mà còn tác động rất tích cực đến một số vị trí đặc thù trên cơ thể, điển hình như bụng, chân và tay. Khi có cách tập luyện phù hợp, những vị trí này sẽ nhanh chóng trở nên thon gọn và đem lại nguồn sinh lực dồi dào cho người tập.

6.1. Bài cardio giảm mỡ toàn thân

Dù là HIIT hay LISS thì công dụng chính của chúng đều là những bài cardio giảm mỡ toàn thân tại nhà rất tốt. Có nhiều người bị béo phì hoặc đang mắc bệnh liên quan về mỡ trong nội tạng khi tập luyện cardio tại nhà mỗi ngày đều nhận thấy rõ sự thay đổi của cơ thể, bệnh tình cũng được cải thiện.

Cardio với cường độ thấp (Chạy bộ, đạp xe, bơi lội,...) sẽ là những bài tập mà bạn có thể thực hiện hàng tuần để đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Ban đầu chúng ta có thể tập chúng với cường độ thấp và rồi tăng cấp dần lên để có kết quả nhanh chóng.

Bên cạnh đó, tập nhảy dây tại nhà từ 100 - 500 cái một ngày cũng được xem là giải pháp tối ưu cho việc giảm cân của mọi người. Khi bạn nhảy dây đều đặn, dung tích phổi sẽ được mở rộng và cải thiện tình trạng hen suyễn rất tốt.

Đặc biệt, dù là tập cho tay hoặc chân thì việc đào thải mỡ thừa trong cơ thể thông qua nhóm bài tập cardio tại nhà được đánh giá là rất hữu hiệu, đặc biệt là các bài cardio giảm mỡ bụng.

Cardio giúp giảm mỡ bụng an toàn tại nhà

6.2. Tập cardio giảm mỡ chân

Mỡ ở chân rất dễ đào thải nhưng cũng rất dễ tích tụ bởi thói quen hoạt động chưa lành mạnh của mỗi chúng ta. Tập cardio giảm mỡ chân sẽ tập trung vào nhóm cơ ở chân và vận động chúng một cách tối đa.

Một số bài tập điển hình như cardio nhảy dây, Jumping Jacks, chạy nước rút, Squat và Lunges,... được xem là các bài tập tốt nhất nếu bạn muốn đánh tan mỡ thừa ở chân và đùi.

Để hạn chế mỡ ở đùi, bạn không nên ngồi quá lâu một chỗ bởi mỡ sẽ rất dễ tích tụ tại bụng, đùi và chân,... thay vào đó hãy siêng năng vận động hoặc tập một số bài cardio nhẹ ở bất cứ đâu để duy trì vóc dáng.

Thực hiện tập cardio giảm mỡ chân

6.3. Cardio giảm mỡ bắp tay

Tương tự như tập giảm mỡ ở chân, cardio giảm mỡ bắp tay bao gồm các động tác tác động trực tiếp vào nửa phần thân trên và cần hai tay hoạt động nhiều. Tập động tác này đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện kích cỡ bắp tay và đào thải mỡ thừa ở một số khu vực trong nội tạng.

Bạn có thể thực hiện một số bài tập như Kettlebell, Punching Bag, Zumba hoặc Aerobics,... kết hợp cùng bài cardio với tạ hoặc dây kháng lực để kích hoạt nhóm cơ tay một cách tối ưu nhất.

Tập cardio giảm mỡ bắp tay tại nhà hiệu quả

7. Lưu ý dành cho người mới tập cardio tại nhà

Tuy dễ thực hiện và bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại nhà nhưng tập cardio cần lưu ý một số điều quan trọng như sau để hạn chế các vấn đề về chấn thương có thể xảy ra.

• Khởi động 30 phút trước khi tập hoặc chạy bộ tại nhà.

• Thực hiện các động tác từ nhẹ nhàng cho đến nâng cao.

• Tùy vào thể trạng của mỗi cá nhân mà nên chọn bài tập hợp lý.

• Chuẩn bị thêm đồng hồ để canh đo thời gian thực hiện động tác.

• Uổng đủ nước (2,5l) mỗi ngày, đặc biệt là bù muối khoáng.

• Ăn uống với chế độ hợp lý để giảm cân nhanh chóng.

• Cardio chỉ là liệu pháp hỗ trợ chứ không hoàn toàn điều trị bệnh.

Khi tập tại phòng gym, bạn nên nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên viên hoặc bạn bè trong phòng tập để điều chỉnh lại vóc dáng trong lúc tập luyện, hạn chế tập sai và gặp phải chấn thương.

Ngược lại, với những ai tập cardio tại nhà thì bạn nên theo dõi các bài tập được chia sẻ trên youtube đến từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp và tập theo đúng chỉ dẫn mà họ chia sẻ trong video.

Chọn mua thiết bị hỗ trợ tập cardio tại nhà 

Bạn cũng có thể tự trang bị thêm cho bản thân các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ, giàn tạ đa năng,... để thực hiện các bài tập cardio tại nhà dễ dàng hơn.

Mong rằng bài viết chia sẻ về nội dung cardio tại nhà đến từ KingSport đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức mới và có thể áp dụng nhanh chóng các bài tập này ở bất cứ đâu. Chúc bạn tập luyện thành công và đừng quên theo dõi thêm một số thông tin hữu ích khác về bài tập cardio trong nhà đến từ KingSport nhé!