8 BÀI TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI GIÃN TĨNH MẠCH CHÂN TẠI NHÀ

Bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân sẽ hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau mỏi, căng phù của chân hiệu quả. Tuy không nhanh như khi sử dụng thuốc nhưng việc vận động đúng cách sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn, và đây cũng là lời khuyên của những chuyên gia về y khoa đã nghiên cứu.

Bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân

1. Vì sao cần thực hiện bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân?

Bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân có thể giúp chúng ta kiểm soát tình trạng bệnh và làm giảm các triệu chứng khó chịu thường gặp. Sau đây sẽ là một số lý do tại sao việc thực hiện bài tập thể dục quan trọng cho người giãn tĩnh mạch chân mà bạn có thể tham khảo thêm:

• Cải thiện lưu thông máu: Thực hiện bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân có thể tăng cường lưu thông máu, giúp ngăn ngưng máu tại các vị trí dưới da, điều này có thể giảm nguy cơ tạo thành các vết bầm tím và việc hình thành bớt sưng vùng bị giãn tĩnh mạch.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Việc tập thể dục định kỳ có thể tạo ra sức ép lên tĩnh mạch chân, giúp chúng hoạt động tốt hơn và ngăn ngưng máu vận tải quá nhiều tại các điểm yếu trên mạch.

• Giảm sưng và mệt mỏi: Tập thể dục có thể giúp giảm sưng, xua tan mệt mỏi và giảm đau đớn ở chân, những triệu chứng thường đi kèm với giãn tĩnh mạch.

• Điều chỉnh trọng lượng cơ thể: Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý có thể giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch và ngăn chúng bị căng thẳng quá mức.

• Tăng cường khả năng co bóp: Thực hiện bài tập thể dục cho người bị giãn tĩnh mạch thường xuyên có thể tăng cường khả năng co bóp của cơ bắp xung quanh tĩnh mạch, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn trong việc đẩy máu trở về tim.

• Tăng cường sức kháng: Bài tập có thể cải thiện sức kháng của cơ thể, giúp ngăn ngừng viêm nhiễm và một số tình trạng khác có thể gây ra giãn tĩnh mạch.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, người bị giãn tĩnh mạch nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước để đảm bảo rằng chương trình tập thể dục được chọn lọc phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của người bệnh.

Lợi ích khi thực hiện bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch

2. Top bài tập thể dục cho người suy giãn tĩnh mạch ở dạng nằm

Nếu việc đi đứng của bạn trở nên khó khăn thì những bài tập thể dục cho người bị giãn tĩnh mạch ở dạng nằm sẽ là gợi ý thích hợp có thể áp dụng ngay tại nhà.

2.1. Tập xe đạp nằm

Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể nằm trên giường hoặc trên thảm tập. Khi tập động tác này, bạn cần gồng chắc cơ core (cơ lõi bụng) và giữ đều hơi thở khi vận động.

• Nằm ra sàn hoặc nệm, chân đưa lên không trung vào tư thế đạp xe.

• Đạp xe trên không trung từ 25-30 lần/lượt, tập 3 lượt và kèm theo hơi thở.

Tuy nhiên việc đạp xe trên không trung không thể nào so sánh tốt như khi chúng ta đạp xe thật được. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tốt hơn, việc đầu tư vào xe đẹp hoặc một chiếc xe đạp tập trong nhà sẽ là gợi ý lý tưởng nhất đấy.

Đạp xe trên không trung giúp giảm giãn tĩnh mạch

2.2. Thực hiện Buerger-Allen Exercise

Bài tập Buerger-Allen là một loạt các bài tập đơn giản và hiệu quả được thực hiện để cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự co bóp của cơ bắp chân. Đây là một phần quan trọng trong quản lý và điều trị các vấn đề về lưu thông máu, như giãn tĩnh mạch, chảy máu ngoại biên, và các tình trạng khác liên quan đến máu chảy kém trong chân.

• Nằm lên giường, tư thế thả lỏng, chân gác lên một vật cao.

• Giữ nguyên vị trí này cho đến khi chân chuyển sang màu trắng nhợt.

• Ngồi dậy, thả lỏng hai chân xuống đất để đưa máu tuần hoàn lại xuống chân.

• Nằm xuống, duỗi chân và cả thân người vào tư thế nghỉ ngơi hoàn toàn.

Động tác Buerger-Allen Exercise cho người giãn tĩnh mạch

2.3. Nâng chân phía ngang hông

Khác với hai bài tập trên, bạn cần nghiêng người sang một bên và nâng chân lên cao. Động tác này sẽ hỗ trợ đào thải mỡ bụng hiệu quả, tăng cường lưu thông máu cho nửa phần thân dưới.

• Nằm nghiêng sang phải, chống khuỷu tay nâng đầu và một tay còn lại chống sàn.

• Từ từ đưa chân trên cùng lên trời và tạo thành một góc 45 độ với chân còn lại.

• Giữa nguyên động tác từ 10 - 15 giây và hạ về vị trí ban đầu.

• Thực hiện từ 5 - 10 lần mỗi buổi tập, hoặc tùy vào cơ địa.

Thực hiện bài tập nâng chân phía ngang hông

2.4. Bắt chéo chân

Đây là tư thế nằm thoải mái giúp thư giãn cơ thể, đồng thời cũng là bài tập thể dục cho người suy giãn tĩnh mạch được ưa chuộng nhất.

Nâng hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc. Bắt chéo chân phải qua chân trái và thực hiện luân phiên ngược lại từ 10 - 15 lần. Bạn có thể thực hiện động tác này từ 4 - 5 lần để cải thiện tình trạng đau mỏi.

Bắt chéo chân khi nằm trên nệm

2.5. Nâng chân vuông góc

Nâng từng chân lên cao sẽ giúp máu lưu thông trong mỗi chân trở nên thuận lợi, giảm sự ức chế của áp lực lên thành mạch máu và giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch chân.

• Nằm thẳng lưng xuống thảm, một chân đưa lên cao.

• Vị trí chân đưa lên cao tạo một góc 90 độ với chân còn lại.

• Nếu mỏi chân có thể dùng tay đan lại để giữ đùi thẳng.

• Sau 15 giây thì trả chân về tư thế cũ, thực hiện với chân còn lại.

Tập nâng chân vuông góc giúp lưu thông mạch máu

3. Bài tập thể dục cho người bị giãn tĩnh mạch tư thế đứng

Đứng là bài tập tác động mạnh và thích hợp với những ai chỉ vừa mới bắt đầu có những biểu hiện của bệnh giãn tĩnh mạch chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải ngồi ghế hoặc đứng thẳng trên thảm tập.

3.1. Nâng cẳng chân

Người bệnh ngồi trên ghế (ghế có chiều cao phù hợp với độ dài chân) và thực hiện chậm rãi. Bạn nên tập bài tập này từ 2 - 3 lần một ngày, mỗi chân cử động 10 - 15 cái.

• Ngồi vào ghế sao cho hai chân vừa chạm đất.

• Lưng luôn thẳng và vị trí của khớp cổ chân, khớp gối và khớp háng đặt vuông góc với nhau.

• Nâng bàn chân phải lên và duỗi thẳng về phía trước, sau đó hạn chân về vị trí cũ.

• Tiếp tục thực hiện với chân còn lại cho đủ số lần, sau đó nâng cả hai chân lên và kết thúc.

Ngồi và nâng chân lên cao

3.2. Nhón gót chân

Bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân này sẽ vừa giúp chân hạn chế tình trạng giãn tĩnh mạch, vừa hỗ trợ cải thiện chức năng thận trở nên tốt hơn.

• Đứng trên thảm tập, hai chân ngang hông.

• Nhón chân lên cao kèm theo hơi thở.

• Thực hiện động tác nhón và hạ liên tục 10 lần.

• Bạn có thể kết hợp với phẩy tay mỗi khi nhón chân để giữa thăng bằng.

• Làm từ 2 - 3 lần một ngày để tăng tính hiệu quả.

Nhón gót chân lên cao

3.3. Xoay cổ chân

Xoay cổ chân là một bài tập đơn giản có thể giúp cải thiện linh hoạt và sự co bóp của các khớp cổ chân, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp và giảm căng thẳng trong khu vực chân.

• Ngồi hoặc nằm thoải mái trên một chiếc ghế hoặc giường.

• Bắt đầu với một chân (ví dụ: chân phải).

• Nâng chân lên để đặt chân lên đùi của chân kia, sao cho đầu gối của chân đang xoay ở phía trước.

• Tiến hành xoay cổ chân theo một hình tròn, nhẹ và điều chỉnh kích thước hình tròn dựa trên sự thoải mái của bạn.

• Bạn có thể xoay chân theo hướng kim đồng hồ trong khoảng 10-15 lần, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 10-15 lần.

• Sau khi hoàn thành với chân phải, chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình tương tự.

• Hãy luôn giữ cho cơ thể thư giãn và thoải mái khi thực hiện bài tập, không nên áp lực quá mức.

Cách xoay cổ chân để giảm giãn tĩnh mạch

3.4. Ngồi xuống và đứng lên nhón gót

Người bị suy giảm tĩnh mạch đứng thẳng người hoặc có thể vịn tay vào điểm tựa để có thể trụ vững (nếu cần). Tiếp đến, người tập từ từ vào tư thế ngồi xuống (giống với tư thế ngồi xổm) thì lại đứng thẳng người lên kèm theo nhón gót.

Khi thực hiện động tác này, bạn cần giữ thăng bằng và chú ý kỹ vào hơi thở. Đặc biệt đừng nhón chân bằng ngón bởi sẽ khiến bạn bị đau hoặc ngã người về trước.

Có thể bạn quan tâm: Gợi ý 50 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nam và nữ

Ngồi xuống và đứng lên nhón gót

4. Lưu ý về các bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân

Khi thực hiện các bài tập liên quan về điều trị và cải thiện giãn tĩnh mạch ở chân, trước hết bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn để hiểu rõ hơn về tình trạng bệnh của bản thân và lựa chọn bài tập phù hợp.

Đặc biệt, đối với những ai có vấn đề về giãn tĩnh mạch nặng thì KingSport khuyến khích mọi người nên thực hiện các bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân một cách nhẹ nhàng, tránh tạo áp lực mạnh lên chân bởi sẽ gây giãn tĩnh mạch nặng hơn.

Ngoài ra, để thấy hiệu quả cải thiện của nhóm bài tập này, người bệnh cần thực hiện chúng một cách đều đặn hoặc lên trước lịch trình tập luyện phù hợp. Thời gian có thể thực hiện trong ngày các động tác này dao động từ 20 - 30 phút mỗi ngày.

Trong lúc tập, nếu cảm thấy đau đớn tại bất kỳ vị trí nào ở chân thì người tập hãy ngừng ngay buổi tập và thảo luận thêm với bác sĩ về tình trạng mà cơ thể đang mắc phải.

Mong rằng những thông tin được chia sẻ trong bài viết bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân của KingSport đã giúp bạn giải đáp được nhiều thắc mắc của bản thân và tìm ra phương pháp điều trị bệnh giãn tĩnh mạch tại nhà hiệu quả nhất. Chúc bạn và gia đình thật nhiều sức khỏe.